Уверенный оратор: как подружиться со страхом публичного выступления

Капустина Л.А.

Уверенный оратор: как подружиться со страхом публичного выступления

“В жизни бывает два момента, когда вы оказываетесь в

полном одиночестве: непосредственно перед смертью и

непосредственноперед началом публичного выступления”

Харви Маккей

“Как уцелеть среди акул” [1. с.29]

Представителям многих профессий довольно часто приходится выступать публично. И всегда перед публичной речью возникают такие  эмоции, как  волнение, тревога и страх. Многие думают: «А вдруг я что-то забуду? Растеряюсь и не смогу справиться со своими эмоциями? Не сумею ответить на вопросы? Моя речь будет не интересна аудитории?» В основном это касается артистов, политиков, топ-менеджеров, адвокатов и других специалистов, чья деятельность — это непрерывный контакт с аудиторией. Впрочем, практически у каждого человека в жизни возникают ситуации, когда появляется необходимость выступить публично. Вот почему уметь побороть страх выступления перед аудиторией, важно практически любому человеку.

1. Природа страха при публичных выступлениях.

Любой человек испытывал волнение, а иногда даже страх при необходимости выступить с докладом, провести презентацию, произнести речь на собрании, тост на праздничном мероприятии. В зависимости от важности мероприятия, от аудитории, перед которой предстоит выступать, волнение может проявляться в разной степени [2]. Сначала разберемся, что же такое волнение. Это всего лишь комплекс биохимических реакций, приводящий к выбросу адреналина в кровь. А что делает адреналин? Улучшает реакцию, кровоснабжение (в том числе коры головного мозга), приводит к появлению блеска в глазах (увлажнение слизистой), румянец на щеках. И кто-то предлагает бороться с волнением?! Да это как раз то, что необходимо блестящему оратору, чтобы произвести неизгладимое впечатление! Это та энергия, которая передается слушателям и заставляет их ерзать на сиденьях, привскакивать в момент наибольшего накала. Адреналин – наш союзник, дорогие друзья! [3, с.19].

Как отмечается, в Википедии, страх публичных выступлений – страх аудитории является одним из распространенных социальных страхов. Симптомами этого страха являются сильное сердцебиение, потливость, дрожание голоса, тремор губ и конечностей, зажатость голосовых связок, подташнивание, и др. В некоторых случаях страх перед публичным выступлением может быть частью более общих психологических проблем (фобий). Но многие люди испытывают  этот страх, не обладая какими-либо другими психологическими проблемами. По оценкам психиатров, испытывают страх перед выступлением 95 % людей [4]. При этом нервничают практически все. Тех же, кто панически боится говорить что-либо на публике, в психологии называют глоссофобами.

Учеными было подтверждено то, что у большого числа людей в процессе публичного выступления выделяется количество адреналина, соизмеримое с тем, что выделяется во время прыжка с парашютом.

Источник: https://goo.gl/O5SY9Z 

Удивительно то, что боязнь публичных выступлений занимает второе место в классификации фобий после страха смерти. Поразительно, что у некоторых людей страх перед аудиторией выходит на первый план.

2. Причины страха публичных выступлений

 Чтобы успешно преодолевать страх перед публичным выступлением нужно разобраться в его причинах:

Источник: https://goo.gl/WCegUd

Среди причин страха, которые является неизбежной частью нашего общества еще с детства, психологи указывают следующее:

1. Важной причиной страха перед публичным выступлением является так называемый “фильтр общественного поощрения” [5]. Основа этого фильтра заложена миллионы лет назад, когда человек проживал в первобытной общине и был неотъемлемой частью племени. Изгнание для него было равносильно смерти. Во всех своих действиях он ориентировался на мнение окружающих. Это выработало очень жесткую инстинктивную программу запускающую волнение и страх перед публичным выступлением, даже сейчас, когда человеку ничего не угрожает.
2. Одной из причин страха перед публичным выступлением может быть негативный детский опыт. Родители нередко запрещают своим детям громко разговаривать или кричать в общественных местах. Мамы и папы закрывают рот своим чадам, аргументируя это тем, что все смотрят на ребенка и что это некрасиво. В итоге, когда подрастающей или уже взрослой созревшей личности приходится выступать на публике, голос куда-то пропадает, внутри все сжимается, а со лба льются ручьи пота. Очень часто негативный детский опыт закрепляется уже в школе или в институте, когда человек подвергается критике со стороны преподавателей или других студентов.
3. Отсутствия достаточного опыта. Для некоторых публичные выступления могут представлять некоторую сложность из-за того, что у них нет опыта выступлений. Кто-то, возможно, в прошлом имел далеко не лучший контакт с аудиторией и воспоминание об этом усиливают волнение и страх. Некоторые же люди намеренно избегали публичных выступлений, из-за чего теперь им сложно сделать их частью своей повседневной жизни.

Кроме того, исследователи указывают также такие причины страха перед публичным выступлением: боязнь выглядеть несовершенным; придание слишком высокой значимости выступлению и возможным ошибкам; преувеличение собственных недостатков; недоброжелательность аудитории или плохая подготовка к выступлению.

 У каждого человека свой комплекс причин.

Вам наверняка приходилось видеть, как сильные и мужественные люди бледнели, руки их начинали дрожать, а голос прерывался от волнения. У страха перед публичным выступлением незаслуженно плохая репутация в силу того, что всем очевидны его негативные последствия. Более того, многие бояться не только самого публичного выступления, но и страха перед ним. При этом забывают, что именно страх заставляет нас тщательнее готовиться  к публичной речи.

Вот такие причины страхов перед выступлением чаще всего указывают респонденты в опросах (смотри рис.1. Дерево страхов [1, с.30].

Дерево страхов

                        Рисунок 1.

3. Как преодолеть страх перед выступлением

Источник:  https://goo.gl/GmzeyM

Как говорил на своем семинаре знаменитый психолог Т.Питерс: “Нет успеха без риска. Все что заслуживает быть сделанным, заслуживает того , чтобы поначалу делаться плохо. Вы свободный человек, если открыто принимаете неудачи и ошибки. Говорят :”Дважды подумай перед тем, как прыгнуть”. Я же говорю: “Сначала прыгни, а затем думай, сколько хочешь ”Прими поражения в объятья, ищи его сам” [1, с. 32].

Часто  в своем деле, то что мы отлично знаем и умеем, мы можем сделать работу идеально, но рассказать об этом  публично – боже упаси возникает страх, как только нам предложили выступить! Пусть это сделает кто то другой…А кто же кроме нас добьется славы, денег, успеха если не применять приемы по снижению страха, чтобы быть ярким, эффектным и запоминающимся оратором, умеющим овладевать вниманием зала  и удерживать его во время выступления.

1. Пользуйтесь энергией страха

Источник: https://goo.gl/S8A8tK

Если мы можем владеть чувствами соответственно мы можем владеть и энергией страха перед выступлением. Какие бы неприятности вам не грозили, самое худшее – это не выступить перед публикой вообще. Страх – это барьер, который одновременно может быть энергией. Сценическое правило советует превратить свой страх в энергию, что сделает ваше выступление энергетичным, искренним и запоминающимся. До выхода на сцену или параллельно с приветствием (самыми простыми словами) обрисуйте себе ситуацию, в которой вы и зал – единое целое, вы являетесь точкой равновесия, в которой сходятся вся энергии (пространства, времени, предметов и людей). Управляйте этой энергией, наблюдайте, пробуйте, анализируйте, учитесь[6. c. 102].

2. Принимайте страх.

Следующий прием  для снижения страха – это принятие самого страха. Осознайте и примите как должное  тот факт, что не все ваши выступления пройдут блестяще. Все предусмотреть нереально: непредсказуемы и сами вопросы, и идеи, которые придут или не придут вам в голову, и ваше настроение, и настрой публики. Успешные ораторы знают, что невозможно всегда отвечать идеально. Стоит  вам признать это, и вы не только перестанете переживать из-за несовершенства своего ответа, но и повысите средний уровень своих выступлений. Страхи перестанут блокировать подсознание, и оно подскажет вам прекрасные идеи для ответа[7, с.119].

Источник: https://goo.gl/YlPn0K

3. Используйте тонопластику.

Дальнейшему приему хотела бы уделить особое внимание, ведь очень часто перед публичным выступлением страх не позволяет расслабиться? Вот что получается: зажимы в сознании приводят к зажимам в мышцах, а зажимы в мышцах приводят к зажимам в сознании. Связь двусторонняя. А значит, научившись расслабляться, мы не только избавимся от «мышечного панциря», сковывающего наше тело, но и разберемся с «тараканами» в голове.  Для того чтобы, вам было, спокойно выступать,  нам нужна тонопластика (это система упражнения, снимающих тревожность и напряжение. Ее автор — легендарный психотерапевт, доктор медицины и психологии Владимир Львович Леви). Вот несколько из приведенных ниже упражнений:

Улыбка джунглей

Это упражнение хорошо снимает беспокойство и страх. «Улыбка джунглей» — это просто оскал во весь рот. Улыбнитесь так, чтобы все зубы были видны! Смотреться будет, может и  жутковато, зато от страха не останется следа. Кстати, после «Улыбки джунглей», выполненной 12 раз подряд, ваше лицо само по себе озарится улыбкой Будды. 

Дикие пляски

А теперь — дискотека! Никаких особых «па» разучивать не надо — полная импровизация! Танцевать можно с музыкой и без, с партнером и без него. Главное — спонтанность! Позвольте ногам самим выписывать причудливые коленца, рукам — болтаться туда- сюда, телу — ходить ходуном.   

Антисмайлик

Вот попробуйте опустить уголки рта, свести плечи, стиснув грудную клетку, понурить голову… Уже через пару минут жизнь покажется вам раз в пять отвратительней, чем она есть на самом деле. А если посидеть так минут 20? Нет, лучше даже не пробовать…

Теперь делаем все наоборот: плечи расправляем, грудь — вперед, улыбка до ушей. И чередуем «Смайл» с «Антисмайлом». Семь таких «наоборотиков» заменят контрастный душ. Вы взбодритесь. Возможно,  вам даже захочется смеяться. А смех — это лучшая тонопластика, придуманная самой Природой [8].

         Взад-вперед

Подвигайте интенсивно челюстью взад-вперед раз двадцать. В результате таких движений раздражаются корешки блуждающего нерва, сигнал передается в центральную нервную систему, происходит выброс норадреналина и ваше состояние уравновешивается

 Гимнастика – кисти рук

Поболтайте кистями, подвигайте в воздухе пальцами, разомните руки. Вы и сами много раз делали это интуитивно. Врачи и психологи подтверждают, что гимнастика кистей рук позволяет не только снизить парализующий эффект волнения, но и стимулирует работу речевого аппарата, повышает сообразительность и красноречие [3, с.21, 22].

Из моего личного опыта, за день до публичного выступления, у меня эмоции зашкаливают, льются слезы очень переживаю, нервничаю плачу, зато в день выступления, уверенная и спокойная. Нужно дать встряску организму а какую, это ваш выбор!

4. Используйте в помощь собственное тело.

Последующий прием это работа с нашим дыханием. Перед выходом на сцену вы можете проделать ряд упражнений, которые помогут разумно направить поток адреналина. Первое и самое главное – дыхание. Дышите глубоко, словно медитируя. Приток кислорода принесет с собой спокойствие. Сделать это можно, даже сидя в зрительном зале и ожидая своей очереди. Дышите глубоко, животом, и делайте это медленно. Повторите глубокий вдох три раза. Если вы находитесь не на сцене и заметно напряжены, то попробуйте выполнить более энергичные физический упражнения.

5. Пейте воду.

Немаловажным  очередным приемом является как не странно – вода! Самый неприятный побочный эффект адреналина – это пересохший рот. В такой ситуации говорить очень трудно. Лучшее средство  борьбы – это контроль уровня адреналина описанными выше методами. Но надо следить  и за обезвоживанием своего организма. За пять минут  до выхода на сцену выпейте треть бутылки воды. И тогда ваш рот не пересохнет. [9, с.207, 208].

5. Используйте позитивные фразы.

Следующим  важным приемом хочу выделить произнесение аффирмаций (краткая фраза, содержащая вербальную формулу, которая при многократном повторении закрепляет требуемый образ или установку в подсознании человека, способствуя улучшению его психоэмоционального фона и стимулируя положительные перемены в жизни)с подбадривающим контекстом. Нужно выбирать положительные фразы, такие как:

Такие фразы стоит прокручивать в голове перед выступлением, перед выходом на сцену и даже во время него.

7. Пользуйтесь поддержкой из зала.

 На очереди следующего приема поддержка из зала,  в начале выступления найдите в зале лица, которые покажутся вам симпатичными. Если сможите найти  три-четыре таких человека в разных уголках зала, обращайтесь к ним, переводя взгляд с одного на другого на другое. Все в зале почувствуют эту связь, а эти лица вернут  вам спокойствие и уверенность.  Вы можете даже пригласить своих настоящих друзей. Обращайтесь прямо к ним. (Кстати, если вы будете обращаться к друзьям, то и тон вашего выступления станет именно таким, как надо.)[9, c. 208, 209].

8. Репетируйте – используйте свой страх как мотивацию.

Источник: https://goo.gl/8HY8d2

Самым весомым  приемом является тренировка перед зеркалом вашего выступления. Репетируйте как можно чаще, и ваше беспокойство ослабеет. В ходе репетиций возрастает уверенность, исчезает страх, а качество выступления становится гораздо выше[9, с.207].  А именно: нужно тщательно проанализировать своих слушателей. Боязнь выступлений зачастую являет собой тандем нескольких фобий. На человека оказывает немалое негативное влияние страх перед неизвестным. Чтобы избавиться от него, следует заранее узнать, где и перед какой аудиторией вам предстоит демонстрировать свое ораторское искусство. Проанализируйте, насколько это возможно, сколько человек вас будут слушать, какие у них интересы и жизненные позиции, что они ожидают от выступающего, и какую реакцию вы хотите от них получить. Нужно помнить, что преодоление страха публичных выступлений неразрывно связано с вашей информированностью. Понимание того, кто будет вас слушать, сведет на нет фактор неизвестности.

После того, как вы узнали, какой будет ваша аудитория, следует начать тщательную подготовку к выступлению. Даже если вам предстоит краткое выступление, не стоит игнорировать необходимость хотя бы малейшей подготовки. Изучайте как можно тщательнее тему, о которой планируете говорить. Главный принцип, который нужно держать в голове, заключается в том, что, чем больше вы боитесь выступать, тем качественнее следует готовиться.

Обязательно потренируйтесь дома, представив себе состояние, в котором вы чувствуете себя максимально комфортно. Если в вашей жизни были случаи, когда вам вербально удалось решить какой-то непростой вопрос или выйти из трудной ситуации, используйте то состояние для того, чтобы поднять свою уверенность. Не забудьте также перед самим выступлением смоделировать у себя в голове это состояние.

Обязательно осмотрите помещение, где вы планируете выступить. Продумайте место, где вам будет комфортно налаживать контакт с аудиторией. Оцените, где находится освещение, а также уточните, есть ли возможность использовать проектор. Когда вы осваиваете таким методом территорию, вы существенно облегчаете себе предстоящее выступление [5].

Схема приемов по снижению страхов при публичных выступлениях.

Источник: https://www.google.com/imgres?imgrefurl=http://www.newyorker.com/culture/richard-brody/the-wild-brilliant-wolf-of-wall-street&tbnid=hEN18pdjlWTytM:&docid=KqZ6nBVaDEVIJM&h=387&w=580

Итак, друзья,  мы с вами рассмотрели,  что такое страх публичных выступлений, выяснили причины по которым они возникают и показали приемы преодоления внутренних психологических блокировок способности к выступлениям.    Как можно больше практикуйтесь, ведь опыт – основной ключ к тому, чтобы стать хорошим оратором и побороть свой страх. Начните с произнесения тостов в знакомой компании. После этого практикуйте громкий голос. Это поможет вам преодолеть боязнь негативной реакции окружающих. Приобретя некоторую уверенность, начните действовать уже в вашей повседневной жизни каждый день в любой ситуации. Старайтесь задавать вопросы своим друзьям, родственникам и коллегам по работе. Это поможет вам преодолеть страх оказаться в центре внимания. В итоге у вас появится тяга к самостоятельным выступлениям без страха что поможет вам быть успешным в этом деле.

Литература:

1. Ребрик С. Презентация: 10 уроков. – М.: Изд-во Эксмо, 2004. – 200 с., илл.

2. Как побороть страх перед выступлением

         http://www.sibkursy.ru/pages/staty/orator/5-orator-strah

3. Гандапас Р. Камасутра для оратора. Десять глав о том, как получать и доставлять максимальное удовольствие, выступая публично. – М.: ЗАО “Олимп – Бизнес”, 2005. – 272 с.

4.Википедия – https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D1%82%D1%80%D0%B0%D1%85_%D1%81%D1%86%D0%B5%D0%BD%D1%8B

5. Конструктор успеха – Как побороть страх публичных выступлений. http://constructorus.ru/psixologiya/kak-poborot-strax-publichnyx-vystuplenij.html
6. Шестакова Е. Успешная короткая презентация. – СПб.: Питер, 2015. – 208 с.
7. Седнев А. Выступление без подготовки. Что и как говорить, если вас застали врасплох / Андрей Седнев ; пер. с англ. М. Курилюк. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. – 224с.
8. Ромашко Э. Тонопластика: наука расслабляться

http://sova-golova.ru/?p=1990

9. Андерсон К. TED TALKS. Слова меняют мир : первое официальное руководство по публичным выступлениям / Крис Андерсон ; [пер. с англ. Т.О. Новиковой]. – Москва : Издательство “Э”, 2016. – 288 с. – (Психология влияния).